Alusta uut aastat kergemalt: need kolm isuäratavat retsepti aitavad lauale tuua rohkem köögivilju
Mari-Liis Ilover, 04.01.2025
Pärast pühadesööminguid on vägagi asjakohane soov anda kõhule veidi hõlpu. Üks võimalus selleks on pidada lihasöömises väike paus ja suurendada igapäevasel toidulaual köögiviljade osakaalu.
Borš aedubadega
See borš on korralik köögiviljapomm! Toekus tuleb kartulist ja ubadest. Borše on kümneid, aga üks neid ühendav joon on magushapu olemus. Siin retseptis tekitab supile hapukust ja sügavust kontsentreeritud tomatipasta.
- 1 sibulat
- 1 porgandit
- 3 sl rapsi- või päevalilleõli
- 750 ml köögiviljapuljongit
- 250 g värsket kapsast
- 2 keskmist kartulit
- 4 musta pipra tera
- 2 loorberilehte
- 100 g külmutatud aedube
- 200 g keedetud ja riivitud peeti
- 2 sl kontsentreeritud tomatipastat
- 2 küüslauguküünt
- 3 sl hakitud tilli ja/või peterselli
- soovi korral hapukoort
- soola
Haki sibul. Tükelda porgand. Kuumuta pannil või otse supipoti põhjas õli. Prae selles sibulat ja porgandit madalamal kuumusel 6–7 minutit, kuni kuumus on neist ilusti läbi käinud ja sibul hakkab pehmenema. Kui praadisid pannil, vala pannisisu nüüd potti. Vala peale köögiviljapuljong ja kuumuta keema. Ribasta kapsas ja tükelda kartulid. Pane need potti keema, lisa ka pipraterad ja loorberilehed. Aseta kaas praokile peale ja keeda 10 minutit.
Nüüd pane supi sisse külmutatud oad, neid ei ole tarvis enne sulatada. Keeda veel 10 minutit. Vala riivitud peet koos tekkinud vedelikuga supi sisse, lisa ka tomatipasta. Sega nii palju, et tomatipasta seguneks ülejäänud supiga ja peet ilusti läbi kuumeneks. Ära enam keeda, muidu võib peet värvi kaotada.
Tõsta supp kuumalt pliidilt ära. Riivi küüslauguküüned ja lisa koos hakitud maitserohelisega supi sisse. Kata supp kaanega ja lase 10 minutit maitsetel tõmmata. Kui tarvis, lisa soola. Kui supp tundub väga paks, lisa puljongit.
Võid supi sisse tõsta hapukooretörtsu, nii on see veelgi maitsvam. Eelista laktoosivaba hapukoort.
Ahju-ratatouille gnocchi’ga
Ratatouille’st tuttavad värvilised köögiviljad saavad endale seltsi toitvad pehmed gnocchi-pallid ning kogu see headus valmib mugavalt ühel ahjuplaadil.
- 300 g suvikõrvitsat (üks väiksem)
- 300 g baklažaani (üks väiksem)
- 1 paprikat
- 1 sibulat
- 400 g kirsstomateid
- 500 g gnocchi’t
- 2 tl kuivatatud ürte (tüümian, rosmariin, pune või nende segu)
- 2 tl paprikapulbrit
- 7 sl oliiviõli
- parmesanist tõmmatud laaste (soovi korral)
- värsket basiilikut
- värsket basiilikut soola, pipart
Lõika suvikõrvits ja baklažaan väiksemateks tükkideks. Puhasta ja tükelda ka paprika ja sibul. Pane gnocchi ja kõik tükeldatud köögiviljad suurde kaussi. Lisa kuivatatud ürdid, paprikapulber, oliiviõli, soola ja pipart. Sega läbi. Vala küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta 200 kraadi juures 30 minutit.
Puista värskuseks ja maitseks peale värske basiiliku lehti ja kui soovid, parmesanist tõmmatud laaste.
Gnocchi leiad poeriiulilt, värske pasta kõrvalt või valmistoitude hulgast.
Lamesaiad ehk naanid
Need lihtsad lamesaiad on ideaalsed mõne vürtsika hautise juures. Küpsetamise juures pea silmas, et õliga ei liialdaks, pann võiks olla ainult õige-õige vähe rasvainega koos.
- 200 g nisujahu
- 0,5 tl küpsetuspulbrit
- 1 tl soola
- 1 tl jahvatatud koriandrit
- 1 tl jahvatatud vürtsköömneid
- 6–7 sl (u 250 g) paksu maitsestamata Kreeka jogurtit või 1,5 dl petti
- praadimiseks veidi rapsiõli (või ghee’d)
Sega omavahel kuivained ja vürtsid. Lisa jogurt või pett. Sega tainast esmalt lusikaga ja siis sõtku see käe vahel palliks. Tainas peab jääma kleepuv, kuid siiski käsitsetav. Jäta see räti alla u 15 minutiks seisma. Lõika seejärel kuueks tükiks. Rulli tainatükid ükshaaval vabakujulisteks õhukesteks ringideks. Võid seda teha silikoonalusel ilma jahuta või jahusel laual jahuse tainarulliga.
Lamesaiade praadimiseks pane pann (sobib nii malmpann kui ka mittenakkuva kattega pann) sooja, tee kergelt rasvaseks ja pühi seejärel köögipaberiga kuivaks, et sellele jääks imeõhuke rasvakiht. Aja pann üsna kuumaks ja küpseta naanid ükshaaval mõlemalt küljelt pruunitäpiliseks. Selleks kulub mõlemal küljel umbes 2 minutit. Pane valminud naanid puhta köögirätiku vahele, et nad püsiks söömiseni soojad ja ära ei kuivaks.
Naanid saavad head ka nii, kui lisad tainasse hakitud sibulapealseid.
Moodsa kodukoka abimees
Kui lihavaba toit tundub paljudele juba pelgalt mõeldes igav ja ühekülgne, kinnitab Mari-Liis Iloveri uus „Lihavabade päevade kokaraamat“ vastupidist – need on põnevad, värviküllased, maitsvad ja mis kõige tähtsam – tervislikud peale selle. Raamatust leiad 90 lihavaba retsepti, rõhk on argiroogadel, salatitest magustoitudeni. Eraldi väärtuseks on soovitused, kuidas vajadusel asendada retseptides kasutatud piimatooteid või mune. Iga roa juures on eraldi ka välja toodud, kas toit sisaldab gluteeni või laktoosi.
Hind 25.05, Pegasus.ee
